饮食习惯调整后，产生了这样的效果。这是因为，通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中，含有较多的Ω-6脂肪酸（促进炎症）和较少的Ω-3脂肪酸（抑制炎症）。多项研究也表明，这类牛肉的患病危险指数更高。因此，饲料中通常会加入抗生素，更别说为了提升奶肉产量而加入激素了。
表观遗传学”（epigenetics），用一种全新的方式研究人体的基因表达。epi意为“在……之上”，epidermis（表皮）就是皮肤上面的那一层，或皮肤最外边的部分。表观遗传学
人体内存在着一个淋巴系统（lymphatic system）。它本质上是一个细胞废物管理系统，负责排出代谢废物
大脑是一个由血-脑障壁控制的闭合系统，血-脑障壁决定着什么可以进入大脑，
血清素有助于产生快乐与幸福感。
血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。
人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。
人眼中含有特殊的光受体，将信息传到大脑中心（下丘脑的位置），刺激更多血清素的产生。当我们与自然和谐相处，生物钟正常运转时，每天都会经历这样的过程。
褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一场伟大的睡眠表演。“你看过昨晚的褪黑激素表演吗？没有。我直接睡过去了！”
褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。
你最近可能还经常听到另一种重要的白天激素，叫皮质醇。
皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。
皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。
UV代表紫外线。
UVB对人类健康的价值最大，因为，它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长
那在购买前要看好生产商，确保它们真的具有防紫外线功能。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #539-539的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 上午9:00:16
电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #576-577的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 上午9:03:50
你有没有说过“我就看一分钟脸书”“我就看一分钟推特”或“我就看一分钟Instagram”，但30分钟后，你发现自己陷入了互联网的黑洞里？
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互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，因为，你其实可以在网上“发现”无限多的数据。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #587-587的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 上午9:05:18
与多巴胺相关的是活力和清醒，而与血清素相关的则是满足和放松。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #668-669的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 上午9:11:31
咖啡因不仅会影响神经系统，还会影响内分泌系统。咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素和皮质醇。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #794-795的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:35:48
实践证明，人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #804-804的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:37:22
褪黑激素、人类生长激素（HGH）等的分泌最旺盛。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #812-813的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:38:53
你以前遇到过这种情况吗？下午六七点钟，你下班后感到疲惫，恨不得马上爬上床，大睡一觉。然后，到了晚上10：00，你感觉清醒得很，又准备大显身手！很有可能你刚出现了“精力恢复”现象。
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你以前遇到过这种情况吗？下午六七点钟，你下班后感到疲惫，恨不得马上爬上床，大睡一觉。然后，到了晚上10：00，你感觉清醒得很，又准备大显身手！很有可能你刚出现了“精力恢复”现象。
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褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫，保护人体细胞和组织免受损伤，研究发现，它还可以用一种独特的方式，保护身体免受癌症侵害。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #892-895的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:45:09
如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了，即使你睡了一整夜，醒来也会头晕眼花。为了早上精神更好，你要开始根据睡眠周期，而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说，你是晚上10：00睡觉，就把闹钟定到早上5：30（共7.5小时睡眠）。这时候，你醒来会觉得更加神清气爽，比你把闹钟定到早上6：00，打断另一个睡眠周期更好。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #891-892的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:46:33
每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #904-906的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:48:08
人体超过95%的血清素位于胃肠道中。血清素产生于肠黏膜中的肠嗜铬细胞中。血清素一旦释放，会激活你的身体系统，改善肠动力。血清素基本上有助于整个消化过程的运转。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #885-886的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:51:40
不按正常睡眠周期工作。然后，接下来的10个月，回归自然的睡眠周期，
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #909-911的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:53:27
由于肠道中存在大量类似大脑的组织，自然就获得了“第二大脑”的称号。第二大脑在技术上称为“肠道神经系统”，拥有包括大约一亿神经元，比脊髓和外周神经系统中的神经元还多。实际上，肠胃明白怎么轻松规划，只是规划得太多了。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #912-912的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:54:06
肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400倍。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #915-918的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:54:36
迷走神经在整个过程中扮演着重要的角色。迷走神经在直通大脑的过程中，可以与心脏、肺部和其他器官互动。加州大学洛杉矶分校的研究人员吃惊地发现，迷走神经中大约90%的纤维会将信息从肠道传到大脑，而不是从大脑传到肠道。肠道环境和肠道健康是控制大脑功能的主要系统。这突出表明，
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #919-921的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:55:12
人体肠道中几万亿的细菌在不停地与肠道神经系统（第二大脑）交流。加州理工学院的研究人员发现，对于血清素的产生，肠道中的某种细菌扮演着重要的角色——这里所说的血清素，也就是我们一直了解的血清素。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #939-945的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午9:58:28
农药（杀虫剂、杀真菌剂、杀鼠剂）：顺便说一下，这些词的后缀cide意思是“杀死”！ 加工食品：糖分过量被证明会助长致病菌。 偶尔或经常使用的抗生素：大多数抗生素不论细菌好坏，直接全部消灭！ 化学食品添加剂和防腐剂：大多数情况下，食品中不需要添加这些物质。 含有氯的水：氯是众所周知的抗生类物质。虽然氯是一种优秀的清洗剂，但即使少量的氯，都会伤害人体的细菌群；如果你所在的辖区允许，最好买一件除氯滤水器。为了获得理想的用水，让身体获得所有不可思议的益处，你可以登录网址
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #979-981的标注 | 添加于 2018年2月25日星期日 下午10:04:44
籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。值得注意的一点是，Ω-3脂肪酸对热量比较敏感。因此，热量过高会破坏人体试图摄取的敏感油脂。因此，选择大品牌的亚麻籽油、鱼油和磷虾油等冷榨油是个不错的选择。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #891-892的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 上午10:32:56
每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1019-1021的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:22:06
几百年来，人们都知道，人体可以透皮（通过皮肤）吸收镁元素。你听说过吗？用泻盐泡澡有助于减少疼痛，缓解压力，提升夜间睡眠质量。泻盐其实是一种被称为硫酸镁的元素形式。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1035-1038的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:24:53
寄生虫是无处不在的。这就是地球的存在模式。一些条件致病微生物希望借助“随便吃”的自助餐，偷偷藏进你的肚子和组织里，拿你当公共交通工具一样。研究表明，寄生虫会让你立即生病，还会产生其他影响，比如说影响你的食物喜好。根据《纽约时报》畅销书作者、医学博士艾米·迈尔斯的观点，寄生虫甚至会影响人体昼夜节律，打乱睡眠周期。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1209-1212的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:34:10
颜色甚至还有对应的温度，左右它们对人体的影响。根据开氏温标17，蓝光的光谱值最高。也就是说，蓝光出现时的温度较高，而红光出现时的温度较低。这与文化关联中，红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰恰相反。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1212-1213的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:34:26
所以，哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据，“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1212-1213的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:36:36
所以，哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据，“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1262-1265的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:40:57
从体温调节的角度看，选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说，如果你在下午4：30锻炼，晚上10：00睡觉就正好。到那时候，锻炼时分泌的应激激素已经降下来，副交感神经系统（“休息与消化”系统）接管身体，核心体温也降了下来，为睡眠时间提供最佳的内部环境。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1262-1265的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:41:25
从体温调节的角度看，选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说，如果你在下午4：30锻炼，晚上10：00睡觉就正好。到那时候，锻炼时分泌的应激激素已经降下来，副交感神经系统（“休息与消化”系统）接管身体，核心体温也降了下来，为睡眠时间提供最佳的内部环境。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1266-1267的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:41:31
无论选在什么时候，锻炼和运动都很重要。但是，想要充分利用锻炼的好处，就要遵循自然的激素周期。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1277-1278的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:43:29
我们拥有一种神兽基因（这里的“神兽”不是学名，但这样形容比较合适）。我们会产生大量合成代谢激素，推动基因库在未来的成功。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1288-1292的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:47:00
也就是说，我们十几岁到20岁刚出头，决定放弃身体所需的睡眠时，当然更容易“维持过去”。但是，我们在不知不觉中加速了老化。当一切戛然而止时，我们甚至不知道为什么。 突然之间，你没以前那么有活力了。突然之间，你更容易得病了。突然之间，你开始体验更多疼痛。突然之间，你很难摆脱不必要的体重了。我说的不是七八十岁的老人——我说的是，许多二十八九岁的人正在经历这些！我们无意中加速了老化过程。几乎没人有机会弄清楚为什么。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1310-1311的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:48:44
再强调一句，锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体选择适应（
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1311-1311的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:48:50
只有你的身体选择适应（
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1310-1312的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:48:57
再强调一句，锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体选择适应（获得充足的睡眠），才会产生益处。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1312-1312的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:49:24
常规中速慢跑是一切长期有氧运动之母。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1315-1318的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:50:00
长跑通过一种叫糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果你因为跑步太多，导致肌肉流失，就会减缓新陈代谢。你还会发现，如果每天不停地跑步，你会快速增肥。你可以像阿甘那样跑个不停。但是，我会继续选择不参加。最重要的是：你不用为了减肥长期跑步。那样想就像认为牙仙存在一样。 最重要的一点警告是，只有你真心喜欢，才需要长跑。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1315-1319的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:50:10
长跑通过一种叫糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果你因为跑步太多，导致肌肉流失，就会减缓新陈代谢。你还会发现，如果每天不停地跑步，你会快速增肥。你可以像阿甘那样跑个不停。但是，我会继续选择不参加。最重要的是：你不用为了减肥长期跑步。那样想就像认为牙仙存在一样。 最重要的一点警告是，只有你真心喜欢，才需要长跑。如果你跑步不是为了减肥，而是为了思考和享受，那就加油吧！要保持清醒和理智，做些接下来要学的东西。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1383-1383的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午4:58:15
保证每周做两天举重锻炼，
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1418-1418的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午5:01:01
世界卫生组织已将手机辐射列为2B类致癌物。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1438-1439的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午5:03:53
青少年儿童患腮腺肿瘤和脑瘤的风险最高，因为他们的头盖骨更薄，手机辐射穿透对他们的影响更大。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1506-1507的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午5:09:13
最重要的是你的激素情况。当激素水平正常时，生活似乎也步入了正轨。
这本书能让你睡得好 (肖恩·史蒂文森) - 您在位置 #1975-1978的标注 | 添加于 2018年2月27日星期二 下午5:19:42
冥想的最佳时机之一，是当你接近α和θ脑电波时，一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。美国睡眠医学会的研究表明，晨间冥想被证明有益于被试的晚间睡眠。你是在有意识地创建让人放松的神经通道，创造缓解压力的条件，带来强烈的存在感，帮助你晚上睡得更好。